Hier haben wir als Anregung einige Skills zusammengestellt, die Dir im Notfall hilfreich sein können.

Bei der Zusammenstellung Deiner persönlichen Skills-Liste / Deinem persönlichen Notfallkoffer sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt, sofern sie nicht selbstschädigend sind.
Manches kann man tatsächlich als Gegenstand in den Notfallkoffer packen- manches aber verlangt nach einer Notfallkarte, die in den Koffer gehört, wie z.B. Telefonnummern oder die Pro/Contra-Liste.
Beschränke Dich bei der Zusammenstellung Deines Notfallkoffers auf maximal 4 Dinge, die Dir am effektivsten helfen.
Überprüfe von Zeit zu Zeit, ob diese noch wirksam sind und probiere gerne immer mal wieder neue Skills aus.

Skills bei akuter Anspannung – Vorschläge für den Notfallkoffer

  • dusche kalt oder lege Dir einen Eisbeutel (ein Beutel Tiefkühlgemüse tut es auch) in den Nacken oder auf die Unterarme -verändere die Position von Zeit zu Zeit, damit Du Dich nicht verbrennst
  • zerkaue eine Chili-Schote, lutsche ein extra-scharfes Bonbon, Tabasco, Zahnpasta, frischen Meerrettich oder Senf
  • lege Dir einen Eiswürfel in den Mund
  • rieche an Ammoniak (z.B. Ammola Riechstäbchen aus der Apotheke oder mit Wasser verdünnter Salmiakgeist aus dem Baumarkt)
  • rolle einen Igelball über Deine Arme
  • rolle Deine Fußsohlen über einen Massagestab
  • lasse ein Gummiband auf Deine Haut flitschen
  • lege Dir kleine Murmeln oder Steinchen in die Schuhe und gehe mit festen Schritten vorwärts
  • fasse eine voll aufgedrehte Heizung an- wechsle die Hand von Zeit zu Zeit, damit Du Dich nicht verbrennst
  • zerreiße alte Kataloge oder Telefonbücher
  • renne schnell die Etagen im Treppenhaus rauf- und runter
  • verprügle mit einem verknoteten Handtuch oder einem Tennisschläger Deine Matratze oder schlage auf einen Boxsack ein
  • höre über Kopfhörer laute Musik (keine Balladen)
  • trage Dir starke Wärmesalbe (z.B. Finalgon oder Elacur hot) auf die Innenseite Deiner Oberarme auf
  • drücke fest auf Schmerzpunkte, z.B. am Schlüsselbein
  • lasse Kerzenwachs auf Deine Haut tropfen
  • rufe jemanden Vertrautes an (Telefonnummern in den Notfallkoffer legen):
    guter Freund, nahestehendes Familienmitglied, Betreuer, Therapeut/Telefonkontakt, …
  • verwickle Dich selbst in Hirn-Flick-Flacks:
    zähle von 300 in 7er-Schritten rückwärts, spiele Koffer-Packen mit Dir selbst
  • benenne 5 Dinge, die Du hörst- 4 Dinge, die Du siehst- 3 Dinge, die Du spürst
  • suche in Deiner Umgebung möglichst schnell 5x die Farbe Rot, 5x die Farbe Blau, 5x Gelb usw.
  • verknote eine Kordel kompliziert und entknote sie später wieder
  • lerne exotische Hauptstädte, Gedichte oder etwas anderes auswendig
  • träufle Dir Minzöl auf die Zunge
  • lasse eine unaufgelöste Brausetablette auf der Zunge zergehen
  • klebe Dir Pflaster auf die Haut und reiße sie wieder herunter
  • treibe ausgiebig Sport
  • schleppe etwas Schweres
  • gehe in den Wald oder an eine verlassene Stelle und schrei ganz laut und aus tiefstem Herzen
  • schau auf Deine Pro- und Contra-Liste (Liste in den Notfallkoffer legen):
    Dinge, die mir sehr wichtig sind, möchte ich langfristig nicht aufs Spiel setzen!!!
  • verändere Deine Körperposition: stehe auf und laufe umher, wenn Du im Augenblick sitzt
  • verändere Deine Blickrichtung: schau nach oben, falls Du gerade auf den Boden guckst
  • …

Skills zur Beruhigung / den Augenblick verändern / kurzer Urlaub

  • sieh Dir aufmerksam Fotos mit schönen Erinnerungen an
  • lies einen Reiseführer
  • nimm ein entspannendes Schaumbad mit duftendem Badezusatz
  • höre schöne, nicht aggressive und auch nicht traurige Musik mit angenehmen Erinnerungen
  • schaue in den Sternenhimmel
  • rieche an Deinem Lieblingsparfüm
  • kehre Dein aktuelles Gefühl um: sieh Dir z.B. eine Komödie an, wenn Du gerade wütend oder traurig bist
  • genieße Deine Lieblingsschokolade
  • probiere eine neue Teesorte aus
  • zünde Dir Räucherstäbchen an
  • gehe in die Natur
  • singe / musiziere / spiele Deinen persönlichen Lieblings-DJ
  • schmuse mit Deinem Tier
  • nimm ein Sonnenbad
  • gehe barfuß
  • lächle Dein Spiegelbild an
  • gehe in den Wald und belausche die Umgebungsgeräusche (Blätterrascheln, Tiere usw.)
  • mache einen kurzen Mittagsschlaf (mit Wecker!)
  • begieb Dich gedanklich an Deinen sicheren Ort
  • meditiere
  • mache gezielte Entspannungs- und Atemübungen
  • übe Achtsamkeit im Alltag und konzentriere Dich immer nur auf eine einzelne Sache  (z.B. bei den Mahlzeiten, auf dem Weg zum Bus, beim Spazieren, Radfahren, Aufräumen, Putzen, während der Zugfahrt)
  • zünde Duftkerzen an
  • rieche an Aromaölen
  • nimm ein Fußbad
  • Sinngebung: „Alles hat einen Sinn/einen Grund. Auch wenn ich ihn im Moment nicht sehen kann, weil die Situation sehr schwierig ist.“
  • Selbstermutigung: „Ich kann es aushalten, es wird nicht ewig andauern. Ich werde es schaffen, so wie ich Vieles in der Vergangenheit schon geschafft habe.“
  • denke daran, was Du in dieser Woche schon Positives für Dich getan hast
  • lobe Dich selbst / belohne Dich selbst / mache etwas wieder gut
  • …

Skills zur Ablenkung

  • führe Deinen Hund aus
  • gehe ins Kino
  • mache ein Kreuzworträtsel oder lege ein Puzzle
  • gehe im Regen spazieren
  • repariere etwas
  • telefoniere mit lieben Menschen, ohne dabei eigene Probleme zu wälzen
  • höre ein Hörspiel an / lies ein Buch / schau Dir einen fesselnden Film an
  • unterstütze andere, um selbst Ablenkung zu finden
  • probiere ein neues Kochrezept aus
  • spiele ein Spiel (z.B. ein Strategiespiel , Wimmelbilder, Jump and Run, Puzzlespiele am PC -oder unterwegs auf dem Handy, z.B. bei der Busfahrt …)
  • schau Dir Deine Lieblingsserie im TV an
  • plane einen Urlaub
  • gehe shoppen
  • male oder bastle
  • spiele mit Deinen Tieren
  • besuche eine Sportveranstaltung, den Zoo, eine Party oder einen Flohmarkt
  • kümmere Dich um Deine Pflanzen
  • laß einen Drachen steigen
  • treibe Sport
  • lerne für Schule oder Beruf
  • verbringe einen Abend mit guten Freunden
  • räume Deine Wohnung auf oder gestalte Deine Räume neu
  • mach Dich hübsch, schminke Dich, frisiere Dir die Haare, lege ein Parfüm oder ein After-Shave auf
  • backe einen Kuchen
  • setze Dich in ein Cafe und beobachte Leute
  • fotografiere etwas Interessantes
  • bilde Dich beruflich fort
  • lasse Dich massieren
  • verabrede Dich zu einem Picknick
  • gehe tanzen
  • beschenke liebe Menschen
  • mache Handarbeiten
  • gehe wandern oder fahre Rad
  • kritzle auf einem Stück Papier herum
  • engagiere Dich aktiv (z.B. in einem Verein, politisch oder caritativ)
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